Életmód

Az vagy, amit megeszel...

Energiaszükségletünket meghatározza nemünk, életkorunk, testsúlyunk, testmagasságunk külső hőmérséklet, hormonális tényezők, fizikai aktivitás és olyan fiziológiás állapotok, mint pl. terhesség, lázas állapot, serdülőkor vagy egyéb betegségek. Éppen ezért nem mindegy mennyi kalóriát viszünk be egy nap illetve, hogy ezen belül hogyan oszlanak meg a tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát). Ülő munkát végzőknél fontos, hogy az energia bevitel is igazodjon a csökkent fizikai igénybevételhez. Irodai munka során, amely elsősorban szellemi igénybevétellel jár nők esetében ilyenkor a napi javasolt energia bevitel kb. 2000 Kcal, férfiaknál pedig 2700 Kcal. Érdemes kerülni a finomított élelmiszereket, amelyek a cukor mellett általában magas zsírtartalommal is rendelkeznek (pl. péksütemények, nápolyik, linzerek, csokoládétöltelékes kekszek, krémes, tejszínes sütemények). Amellett, hogy ezek hizlalnak, emelik az ún. rossz koleszterin szintet, valamint gyors vércukor szint emelkedést eredményeznek, amelyre a szervezet kompenzálásképpen nagy mennyiségű inzulint kezd el termelni, ami pedig szintén gyors vércukorszint csökkenést fog előidézni , amit nem sokkal később intenzív éhségérzet fog követni, tehát minél többször fogyasztunk magas cukortartalmú ételeket és italokat a nap folyamán annál többször fog ingadozni vércukorszintünk. Ennek leküzdésében fontos szerepet játszanak a rostok. A rostok ún. ballasztanyagok, amelyek megtalálhatóak a zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, gabonafélékben. Ezek az anyagok segítenek a székrekedés leküzdésében/megelőzésében, képesek megkötni a szervezet számára káros anyagokat, csökkentik a vér koleszterin szintjét, lassítják a cukrok felszívódását a bélből (ezáltal kiküszöbölhető az étkezés utáni meredek vércukorszint-emelkedés), hozzájárulnak a teltségérzet kialakulásához (fogyókúra idején ezért kiemelt szerepük van az étrendben). Étrendünk rosttartalmát növelhetjük, ha a finomlisztet lecseréljük valamilyen teljes kiőrlésű lisztre, kenyerek pékáruk esetében szintén válasszunk inkább barna, félbarna, teljes kiőrlésű liszttel készült változatokat, tésztáknál fogyasszunk inkább teljes kiőrlésű, durum lisztből készülteket, barna rizst, sütemények készítésénél inkább válasszunk valamilyen gyümölcsös süteményt vagy készíthetünk akár zabpehellyel, dióval, chia maggal búzakorpával dúsított kekszeket, kevert tésztákat is akár. Kalóriaértékük pedig csökkenthető, ha cukorhelyettesítőkkel készítjük el (pl. datolya paszta, vagy egyéb édesítő) Fontos azonban megjegyezni, hogy a rostok jelentős vízmegkötő képességgel rendelkeznek, így ha nem fogyasztunk megfelelő mennyiségű folyadékot, (napi 1,5-2 liter amiből legjobb az ásványvíz, csapvíz, cukormentes teák, zöldség és –gyümölcslevek) akkor a béltartalom bekoncentrálódik ami pedig székrekedés kialakulásához fog vezetni. Idénynek megfelelő zöldséget és gyümölcsöt együnk naponta többször lehetőleg minél több színűt ugyanis ezek rosttartalmuk mellett értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el szervezetünket.
Néhány fontos szempont, amit tartsunk szem előtt:
• Nincsenek tiltott ételek csak kerülendő mennyiségek!
• Étrendünket minél változatosabban állítsuk össze, ne legyen egyhangú.
• Minimum egy nappal előtte tervezzük meg napi étrendünket / porciózzuk ki dobozokba előző este, amit másnap munkába viszünk ételt / keressünk fel a környéken olyan étkezdét ahol korszerű ételkészítési eljárással egészséges menük választására is van lehetőségünk az ízlésünknek megfelelően pl. fitness, vegán, vegetáriánus, szívbarát, cukorbetegek részére készült menüsorok.
• Kerüljük a magas zsírtartalmú élelmiszereket és a sok zsiradék felhasználásával készült ételeket, főzéshez, sütéshez növényi olajat margarint használjunk. A magas zsírtartalmú, nehéz ételek idővel elhízáshoz vezetnek valamint nehéz emészthetőségük miatt bélpanaszokat és étkezés után fáradtságot okoznak, ami egy irodai munka esetében különösen ronthatja a szellemi teljesítőképességünket. Alkalmazhatunk zsírszegény ételkészítési technológiákat, mint pl. teflon edény, sütőpapír, agyagedény, alufóliában, sütőzacskóban való sütés.
• Kerüljük a túlzott mértékű sózást, ételeinket utólag már ne sózzuk, a kevés só felhasználást kompenzálhatjuk erőteljesebb zöldfűszer használattal vagy akár csökkentett nátrium tartalmú fűszersókkal (a só fogyasztás nátrium tartalma révén jelentősen növeli a magas vérnyomás kialakulásának a kockázatát).
• Tej és tejtermékekből lehetőleg az alacsonyabb zsírtartalmúakat válasszuk napi 4-5-ször étkezünk kisebb mennyiségben, hogy egyenletes legyen a napi tápanyagbevitelünk és ne terheljük le egyszerre történő nagy adag ételekkel a szervezetünket.
• Rendszeresen mozogjunk, találjunk olyan mozgásformát, amiben örömünket leljük, túlzott mértékű alkoholbevitel mellőzése, ajánlott mennyiség a napi 1-2 dl étkezéssel egybekötött jó minőségű vörösbor (a vörösborban lévő anyagok képesek csökkenteni a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának a kockázatát, de csak mérsékelt fogyasztással!).

Miért fontos, hogy mozogjunk?

Tudom, hogy már közhelynek számít, de az ülőmunkának hosszútávon számos káros következményei lehetnek, amelyek kis odafigyeléssel megelőzhetőek. Az ülő munka negatív hatásait tovább fokozza, hogy manapság az emberek többsége már autóval jár munkába valamint a munkaidő utáni otthoni időtöltés nagy részét is az ülő tevékenységek teszik ki, gondoljunk csak az olvasásra, tv nézésre, számítógépezésre, családi vacsorára stb. Sokan nem gondolnánk, de az ülés lényegesen nagyobb terhelést ró a gerincre, mint az állás, valamint nem csak mozgásszervi (porckorongsérv, meszesedés, csontritkulás) de különböző belgyógyászati betegségek kialakulását is elősegítheti a tartós ülő életmód. Többek között hozzájárulhat a magas koleszterin szint, magas vércukor szint , magas vérnyomás és az elhízás kialakulásához, amelyeket összefoglalóan metabolikus szindrómának is neveznek. Ezek a kórállapotok önmagukban is veszélyesek ugyanis lassan lappangva alakulnak ki, gyakran csak egy rutin vizsgálat során véletlen derül fény egy emelkedett koleszterin szintre vagy akár már egy kialakult cukorbetegségre. Hosszú távú szövődményként szív és érrendszeri betegségekhez vezetnek, amelyek főleg az agyban, szívben, vesében lévő ereket érinti, tehát jelentősen megemelkedik a szívinfarktus, agyvérzés valamint a vesebetegségek kialakulásának a kockázata. Ülőmunka során különösen intő jel lehet a lábdagadás, amely visszér vagy szívelégtelenség tünete is lehet. Hazánkba sajnos a szív és érrendszeri betegségekből származó halálozási mutatók az élen járnak. A hosszú ideig tartó ülés a belek működését is negatívan befolyásolja, ilyenkor gyakrabban alakulnak ki emésztési panaszok (haspuffadás, hasi diszkomfort érzet, hasi görcs, székrekedés, vagy akár hasmenés). A mozgásszegény életmód mellett megnövekszik a daganatos betegségek kialakulásának a kockázata is (különösen a bél és emlőrák esetén mutattak ki összefüggést). Jó hír azonban, hogy helyes életmóddal mindez megelőzhető vagy a már kialakult betegség kordában tartható. Első lépés a fizikai aktivitás! Ha óránként legalább egyszer felállunk az asztaltól és járkálunk, ezzel már is sokat tehetünk az egészségünkért. Apró kis trükkökhöz folyamodhatunk, amivel mozgásra ösztönözhetjük magunkat, pl. jelzést állíthatunk be telefonunkon, ami óránként figyelmeztet minket, hogy itt az ideje kicsit felállni, sétálni, nyújtózkodni egy kicsit, vagy telefonálás közbe álljon fel a székéből és mászkáljon az irodában. Végezzünk fej-, nyak-, váll- és derékkörzést. Ha tömegközlekedéssel közlekedik, szálljon le egy megállóval korábban, ha van rá mód gyalog menjen A-ból B pontba, hisz ezekkel az apróságokkal is nagyot sokat tehet az egészségéért. Ha lehetőségünk van rá, járjunk rendszeresen masszázsra. Az izomfeszültségek oldása, gyakran csak ezzel a módszerrel érhető el. Ma már egyre több multi és kisebb méretű cég is alkalmaz irodai masszőröket, akik munkaidőben nyújtanak masszázst a dolgozóknak. Az sem mindegy, hogy milyen széken ülünk. Ma már az egészséges anatómiai viszonyoknak megfelelő, és nagyszerű ergonómiai kialakítással rendelkező ülő alkalmatosságok kaphatók, amelyek ára bár lehet, hogy magasabb, de az egészség megőrzésére fordított befektetések megtérülnek. A munkáltató lehetőség szerint szervezetten is biztosítson mozgási lehetőségeket a dolgozóknak és támogassa a rekreációs időben szervezett mozgási és szabadidős, stresszoldó programokat. A munkáltatók és a munkavállalók érdeke is az egészségmegőrző prevenció, amely magában foglalja a szűrővizsgálatokat, amelyek kiegészülnek mozgásszervi állapotfelmérésekkel. Célszerű megoldás szakorvos mellett bevonni olyan más társszakmák képviselőit, mint pl. gyógytornászt és dietetetikust amely során lehetőség van akár egyéni konzultációra is egy adott probléma kapcsán.

További lényeges szempont valamilyen edzésforma beépítése a mindennapokba, tartásjavításnak tökéletes választás lehet a gyógytorna, jóga, pilates, úszás. Valamint előnyös megoldás lehet csoportos edzésekre járni egyéni helyett, hisz ösztönzőleg hatnak ilyenkor egymásra a résztvevők valamint remek módja lehet a kapcsolatépítésnek is. A rendszeres sportnak, fizikai aktivitásnak rengeteg jótékony hatása van: előnyösen befolyásolja bizonyos immunsejtek működését amelyek képesek felismerni és elpusztítani a daganatsejteket, továbbá a rendszeres mozgás egészséges szinten tartja az inzulin, glükóz, vérzsír szinteket, hozzájárul a testtömeg normalizáláshoz/csökkentéséhez, valamint a fokozott légcsere jótékonyan hat a tüdőszövetek élettani folyamatira is, fokozódik a vérkeringés ami által tökéletesebb lesz a szövetek tápanyag és oxigénellátása, illetve mozgás során endorfin azaz boldogsághormon szabadul fel tehát a rendszeres fizikai aktivitás képes hozzájárulni a szellemi teljesítőképesség javításához, a kiegyensúlyozott pszichés állapot elérésez és a stressz leküzdéséhez. A mozgás mellett a másik alappillére az egészségnek az a megfelelő táplálkozás. Erről az alábbi linken olvashat bővebben. Balázs Dóra társszerző:

https://etk.pte.hu/public/upload/files/Sport_es_egtudomanyi_fuzetek/SETF_0401.pdf